FOGO NA CANGAIA

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SAÚDE




HÁBITOS PARA DORMIR BEM E POSTURA

 7 hábitos que preparam você para dormir

1. Tome um banho quente

    A temperatura desce naturalmente à noite antes de dormir e chega ao seu ponto mais baixo às 4 ou 5 da manhã . Quando você toma um banho quente a sua temperatura sobe e o período seguinte é muito relaxante.

    Duas horas antes de dormir tome um banho de banheira de 20 ou 30 minutos. Se a sua temperatura subir um grau ou dois com o banho a queda da temperatura ao dormir vai faze-lo dormir profundamente. Uma ducha é menos eficaz mais pode ajudar.

2. Instale um interruptor que suavize a luz

    À noite o seu corpo libera melatonina que faz com que você tenha sono se receber as pistas certas do seu ambiente. Melatonina é o hormônio da escuridão e não aparece com a luz acesa. Você deve ficar no escuro às 9 ou dez da noite. Estar num ambiente pouco iluminado antes de ir para cama pode ajudar no sono.

3. Prepare a suas roupas

    Você pode ajudar o seu corpo a reconhecer a hora de dormir instalando rotinas e repetindo-as toas as noites. Tirar as suas roupas e escovar os seus dentes e cabelos pode ajudar a dormir.

4. Não tome estimulantes

    Não tomar café nem ao almoço pode ajudar a dormir mais rápido uma vez que a cafeína é um estimulante. Cafeína depois do meio dia se você tem problemas para dormir é contra indicada porque fica no sistema muito tempo – diz o cientista Walsleben.

    A nicotina também é um estimulante. Fumar para relaxar antes de dormir pode ter o efeito oposto acelerando o seu coração e mantendo o seu cérebro alerta, diz Walsleben.

5. Apague aparelhos eletrônicos

    Telas acesas são estimulantes - diz Walsleben (isso inclui a TV) então é melhor evitá-los. Antes da sua hora de dormir comece a desacelerar o seu cérebro fazendo alguma coisa calmante como ler numa cadeira confortável e pare de ver TV e checar e-mails.

6. Use meias na cama

    Se os pés gelados tiram o seu sono aqueça-os com um par de meias macias. A camada extra debaixo das cobertas pode ajudar a melhorar a circulação nas suas extremidades e isso pode ajudar a dormir mais facilmente diz a Dra. Phiyllis Zee, professora da Universidade Northwestern – Escola de Medicina Feinberg.

7. Limite bebida e comida

   Uma grande refeição ou muito tempero perto da hora de dormir pode fazer o seu sistema digestivo trabalhar enquanto o resto do seu corpo ainda está acordado.

   E álcool com o jantar – ou uma bebida antes de dormir pode estragar o seu padrão de sono e prevenir o sono reparador REM com o qual você se sente refrescado.

   Se você beber muito líquido antes de dormir pode ter que se levantar à noite para usar o banheiro.

  "A maioria dos adultos de meia idade e idosos têm que se levantar à noite por esta razão" diz William C. Dement, professor de psiquiatria da Universidade de Stanford. Mas restringir os líquidos antes da cama pode ajudar.

   Se você se levanta muitas vezes instale uma luz de companhia (luz pequena) no banheiro: ela é menos estimulante que uma luz branca e brilhante e não vai interromper a melotonina no seu cérebro.



Perigo! Postura errada
   Não é só dor nas costas. Várias doenças, de enxaqueca até pedra nos rins, são causadas por má postura. Para ter saúde você precisa aprender a sentar, ficar em pé e deitar do jeito certo.

   De que adianta uma dieta saudável se o estômago está espremido entre as costelas, o intestino amassado pelo tronco e os nutrientes tirados da comida não circulam porque as veias foram obstruídas por vértebras mal empilhadas? Ou, então, de que vale largar o cigarro quando o pulmão está tão esmagado que não sobra espaço para o ar puro? E para que serve, afinal, um corpo forte e musculoso se as juntas não funcionam e as costas doem a qualquer movimento?

   Os médicos estão cada vez mais convencidos de que, sem uma boa postura, não dá nem para sonhar com um corpo saudável. "As evidências de que muitas doenças nos órgãos estão ligadas à posição do corpo tornaram-se incontestáveis", afirma o pesquisador americano Donald Harrison, da Universidade do Sul da Califórnia.


   "Sabemos que enfermidades nos pulmões, rins e no estômago estão associados à coluna", concorda o ortopedista Ronaldo Azze, da Universidade de São Paulo. "Não há mais dúvidas de que uma boa saúde depende também da postura."

    Partindo dessa idéia, uma nova geração de terapeutas brasileiros tenta resolver os problemas antes de eles virarem doenças. "É preciso que todos tenham consciência de sua postura", afirma Carmela Romano, de São Paulo, praticante de ginástica holística, uma dessas novas terapias  de reeducação corporal que atraem cada vez mais adeptos.

-Ou seja, se não quisermos sofrer depois, precisamos aprender a perceber quais ossos estão curvados, que músculos ficam tensionados e quais tendões estão sendo puxados cada vez que andamos, sentamos ou deitamos. Por isso, endireite o corpo e preste atenção no que você vai ler.

Órgãos precisam de espaço
     Não fossem seus ossos, você se pareceria muito com um saco de batatas. O esqueleto serve para sustentar seu corpo em pé, mas não é só isso. É ele que mantém as veias esticadas, separa os pulmões do coração e segura o sistema digestivo no lugar. Enfim, sem ele não haveria espaço para nenhuma de suas engenhosas maquininhas internas funcionarem. Isso tudo, é claro, se cada osso estiver no lugar certo. Um corpo curvado, com ossos tortos, atrapalha mais do que ajuda.

     Para começar, um sujeito que tem lordose, que é uma curvatura para dentro nas costas, ou escoliose, nome que se dá à coluna torta para o lado, simplesmente não consegue inflar completamente os pulmões. "Ele respira menos, por absoluta falta de espaço", conta o psicólogo Pedro Prado, praticante de uma técnica de educação de postura chamada rolfing.

     Como conseqüência, o sangue torna-se mais pobre em oxigênio. Não bastasse isso, circula com mais dificuldade. "Nossos tecidos são como esponjas", compara o ortopedista e terapeuta de rolfing Fernando Bertolucci, de São Paulo. "Se ficamos curvados, as células se amontoam umas nas outras, espremendo a esponja. Daí o sangue não consegue entrar nelas."


    Como faltam oxigênio e nutrientes, o organismo acaba se enfraquecendo. A próxima vítima é o sistema imunológico, que se torna ineficiente. Por causa de uma coluna mal posicionada, temos então um paciente sujeito a todo tipo de doenças.

    Os outros órgãos também sofrem com a falta de espaço (veja alguns exemplos nos infográficos). Até os sentidos acabam prejudicados. "Um pescoço tenso demais atrapalha a visão porque não permite que a cabeça vire facilmente", diz Prado. Resumindo: nada funciona direito.
Toda posição cansa depois de um tempo
    Não existe uma única postura certa. "Todas elas geram dor", afirma Raquel Casarotto, fisioterapeuta da Universidade de São Paulo. Algumas posições provocam menos desgaste , mas passar o dia inteiro sentado é sempre ruim. "Durante o trabalho, é preciso parar por 10 minutos a cada hora, para aliviar ossos e músculos", recomenda Raquel.

    As lesões por esforço repetitivo são contusões produzidas pela manutenção por muitas horas de uma posição inadequada. "Elas são a maior causa de invalidez provocada por doença adquirida no trabalho", alerta a médica Maria Maeno, do Centro de Referência da Saúde do Trabalhador, em São Paulo.


    O melhor jeito de evitar problemas desse tipo é se obrigar a variar ao máximo a postura. Assim, nenhuma articulação, nenhum músculo ou tendão se desgasta em excesso.
Um conjunto delicado de articulações
    A preocupação com a postura resulta da consciência de que todas as partes do corpo estão ligadas. Os músculos não são apenas feixes isolados. Eles fazem parte de grandes cadeias que podem conectar os pés à cabeça. "São como um elástico", compara a fisioterapeuta Amélia Pasqual Marques, da Universidade de São Paulo. "Não adianta puxar uma ponta, que a outra cede. Temos que mexer em tudo ao mesmo tempo."

    Os ossos, do mesmo modo, estão presos uns nos outros. Por isso é inevitável que uma pisada torta acabe inclinando a bacia e, por fim, curvando a coluna. "Dores nas costas costumam ser reflexo de problemas em outros lugares", diz Rogério Augusto Queiroz, que pratica, em Campinas, a terapia de postura que se chama osteopatia.

    A regra de ouro é nunca forçar demais uma parte do corpo. O peso tem que ficar distribuído entre os ossos — ou seja, não pode apoiar-se sobre uma só perna, deixando a outra solta.


    A força tem que ser repartida entre os músculos, evitando tensionar em excesso uns e relaxar muito outros. Quando as costas ficam tensas, por exemplo, os músculos do abdômen acabam se soltando. Resultado: as vértebras se desgastam, e a barriga sem exercício, fica mole.

-Uma única dica resume todas as outras no que se refere à boa postura: preste atenção. "Temos que aprender a usar apenas a energia necessária para nos movermos ou ficarmos parados — nem mais nem menos", resume Ana Rosa Brocca, terapeuta da técnica eutonia. É tudo uma questão de aprender a distribuir o peso para resistir à gravidade (conheça as escolas de educação postural à direita). Assim, não há dúvida de que você vai evitar problemas sérios no futuro.

Para saber mais

Guia de Abordagens Corporais, Ana Rita Ribeiro e Romero Magalhães (organizadores), Summus Editorial, São Paulo, 1997.

Cadeias Musculares, Amélia Pasqual Marques, Editora Manole, São Paulo, 2000.


O menino americano Andrew Still, nascido em 1828, sofria de constantes dores de cabeça. Num dia em que se sentia mal, dormiu com a nuca apoiada em uma corda. Quando acordou, estava bom. Still depois se tornou médico e, em 1880, fundou a osteopatia, uma das primeiras técnicas a melhorar a saúde com massagens.

Sem saída

Uma prisão de ventre pode ser reflexo de um intestino esmagado pelo peso das costas.
Rim ruim
    Acredite: as costas curvadas podem ser as culpadas pelos cálculos renais. Elas amassam os rins, fazendo com que eles funcionem mal.
Dor de cabeça
    É bem provável que a causa de muitas enxaquecas esteja mais embaixo — na posição da coluna cervical.
Sangue preso
    Posturas ruins amassam as veias e atrapalham a circulação sanguínea, além de abafar os batimentos cardíacos.
Autodigestão
    Dentro de um estômago prensado, os ácidos da digestão acabam atacando as paredes do próprio órgão. Resultado: úlcera.

Todo torto
    Dor nas costas é batata. Qualquer problema postural nos pés, ombros, na bacia ou no pescoço acaba doendo na coluna.

Fraqueza imunológica

    Por causa dos órgãos esmagados, faltam nutrientes e oxigênio para o corpo, o que o deixa enfraquecido. A vítima fica mais propensa a pegar infecções.
Sufocado
Pessoas curvadas absorvem menos oxigênio porque têm os pulmões comprimidos. O risco de pneumonia é maior.

Assim pode

Para evitar todos esses males, a moça devia estar sentada  com a coluna e o pescoço eretos, apoiada no encosto do sofá.

1. Para manter os quadris empinados, inclina a bacia para a frente, aumentando a curvatura e a tensão nas costas.

2. O pescoço compensa virando para cima. Fica tenso e pode começar a doer. As costas, tortas, doem também.

3. Como a coluna faz mais força, os músculos da frente do corpo relaxam. Se a postura errada for muito repetida, esse relaxamento resulta em uma barriguinha saliente que resiste a qualquer exercício.

As vértebras cervicais sofrem quando o pescoço e os ombros estão tensos.

As torácicas são as menos flexíveis porque precisam sustentar as costelas. Como se movem pouco, não causam tantas dores.

As lombares sustentam todo o peso das costas. Um corpo curvado acaba doendo aqui.

Muita gente fica com o pescoço esticado para cima quando a tela da TV ou o monitor do computador estão altos demais.

Esta posição aperta os discos, um tipo de gelatina que separa uma vértebra da outra, bloqueando a circulação do sangue. O mais atingido é o disco da segunda vértebra cervical, logo abaixo da cabeça.


Os vasos que passam pelas vértebras são fechados, diminuindo a irrigação sanguínea do cérebro. Essa pode ser a causa de muitas enxaquecas.

1. Se alguém equilibra mal a bacia sobre as pernas ou pisa errado, acaba tendo que curvar as costas para compensar.

2. Note como um ombro fica mais alto que o outro. É que a coluna está levemente dobrada na décima segunda vértebra torácica.

3. Se você parar sempre nesta posição, acabará machucando a décima segunda costela, ligada à vértebra dobrada.

4. É essa costela que sustenta o rim. Se ela estiver torta, o órgão fica amassado e não consegue filtrar as impurezas com eficiência. Pode acabar acumulando sujeira e formando uma pedra.

As costas dele estão retas e os órgãos, apoiados sobre os ossos. Assim, ele não desgasta nenhuma articulação.

A almofada entre as pernas evita que aquela que está por cima caia no colchão, forçando a bacia.


Dormir de lado é bom, desde que as costas fiquem retas. O travesseiro tem que erguer a cabeça até o nível da coluna, para que o pescoço não dobre.

A perna de cima não se apóia sobre a outra. Desse jeito ela acaba torcendo a bacia.

Deitado de bruços, as costas dele formam um arco e espremem todos os órgãos internos.

A coluna dela ficou torcida, lesionando os nervos que passam por dentro.

Ao segurar o telefone com o pescoço, você tensiona o músculo esternocleidomastodeu, que causa o torcicolo.

Enquanto um lado do pescoço está tenso, o outro relaxa. Assim, um ombro fica mais alto que o outro e dói.

As costas ficam tortas, pondo em risco os nervos.

O pé está dobrado, apoiado apenas nos dedos. Desse jeito, a articulação do tornozelo fica tensionada e empurra a fíbula, osso da perna. A fíbula acaba forçando o joelho.


O monitor não pode ficar mais alto do que a linha de visão, para não forçar o pescoço para cima.

O cotovelo tem que estar no nível da mesa, para não lesionar os tendões.

A coluna está reta e apoiada na cadeira. O ângulo entre as pernas e as costas tem que ser maior do que 100 graus.

Ao colocar toda a planta do pé no chão, alivia-se a pressão no joelho e no tornozelo.

As costas estão torcidas e inclinadas. Desse jeito, todo o peso da caixa e do corpo força a base da coluna.

Dobre as pernas, não a coluna. Erga o peso mantendo as costas tão retas quanto possível.
Rolfing
    Os rolfistas manipulam com as mãos o tecido que envolve todos os ossos, músculos e órgãos internos. O objetivo é moldá-lo para permitir que as partes do corpo possam mover-se livremente. Os terapeutas afirmam que, com essa liberdade, a postura vai lentamente se arrumando. Depois de pelo menos dez sessões, o paciente adquire consciência de seus movimentos e aprende a evitar o desgaste. A técnica foi criada nos Estados Unidos em 1916 e há 75 rolfistas no Brasil.

Ginástica holística
    A idéia dessa técnica, elaborada na França em 1933, é que o paciente conheça bem cada parte de seu corpo. As sessões são em grupo e cada participante segue as orientações do terapeuta sem imitar seus movimentos, tentando encontrar o seu próprio modo de mexer o corpo. Muitos exercícios são feitos com as costas no chão, o que força o paciente a sentir todas as suas vértebras.
Eutonia
    Cada músculo, osso ou órgão tem seu tônus, que é a força que ele está fazendo. A idéia por trás da eutonia, técnica surgida em 1957 na Alemanha, é equilibrar o tônus de cada parte do corpo. Quando seguramos o telefone com muita força, exageramos na tonificação dos músculos e ossos da mão e, assim, desperdiçamos energia. A eutonia ensina a economizá-la com posições mais confortáveis para o corpo. Há 28 eutonistas no Brasil.
Osteopatia
    A idéia por trás dessa escola americana nascida em 1880 é a de que o corpo sabe se defender das doenças, desde que o deixemos num estado correto. Os terapeutas usam técnicas como o estalo da coluna para permitir o movimento dos músculos e das articulações, melhorando a saúde do paciente. A primeira turma de terapeutas brasileiros se forma este ano, mas alguns dos alunos já estão praticando.

RPG
    A sigla de reeducação postural global designa a mais popular entre as técnicas. Baseada no fato de que os músculos se estruturam em cadeias, a RPG prega a distribuição racional do peso no corpo e o alongamento, para compensar o esforço excessivo de suas partes. Nascida na França em 1981, ela já é aplicada corriqueiramente por muitos fisioterapeutas no Brasil inteiro.



Dia 30/10, por coincidência, achei um número da revista Men's Health que confirmava essa informação sobre postura ao dormir.

     Na revista tinha um comentário da especialista Luciane Fujita do Instituto do Sono de São Paulo dizendo que dormir de bruços era uma das piores posições, porque entorta o pescoço e força a porção da cervical.

     Dormir de barriga pra cima também não seria recomendado porque força a coluna em vários pontos. E dormir de lado com travesseiro apoiando o pescoço é que seria o recomendado, porque se ajusta à curvatura natural da cervical. E ainda que era recomendado dormir com um travesseiro pequeno entre as pernas.

     Já faz algum tempo que eu só durmo assim, com o acréscimo de só dormir agarrado com algum travesseiro, também pra evitar rolar na cama e dormir em cima do braço.

P.S. Achei uma matéria a respeito:



Salve seu pescoço
      Não deixe que um torcicolo faça você perder a cabeça. Aprenda como se prevenir das dores no cangote

Confesse: você anda maltratando seu pescoço. Senta errado na cadeira, fica curvado em frente ao computador, dorme com um travesseiro muito alto, força-o demais quando faz exercícios abdominais na academia.

      Se até uma girafa, ao beber água, abre as pernas para baixar seus quase 3 metros de cangote e não entortá-lo, você também deveria se preocupar em proteger o seu. Afinal, tem as mesmas sete vértebras cervicais que o do bicho, mas certamente um QI maior do que o dele.

     Segundo estimativas dos especialistas da Escola Médica de Harvard (EUA), sete em cada dez pessoas vão ter em algum momento da vida um distúrbio nessa região, desde incômodos passageiros até dores crônicas insuportáveis.

    "São problemas geralmente causados por erros de postura, excesso de tensão muscular ou estresse e, de forma indireta, por exercícios inadequados ou acidentes (como fraturas, hérnia de disco, entre outros)", diz a fisioterapeuta postural Cinthia Ito, do Instituto Vita, em São Paulo.

     A verdade é que seu pescoço, um sofisticado complexo que envolve músculos, articulações, ligamentos, nervos e ossos, é extremamente sensível e precisa de cuidados - não estamos falando de esconder uma possível marca delatora do chupão - para preservar sua flexibilidade.

-Lembre-se de que ela garante que você possa entortar a cabeça de maneira estratégica para espiar o decote da gata sentada na mesa ao lado no bar. Já imaginou ter um torcicolo nesse exato momento?

    A porção cervical é mais flexível do que o resto da coluna para permitir os movimentos da cabeça. "Mas abusamos dessa maleabilidade", diz o médico João Augusto Figueiró, do Centro de Dor do Hospital das Clínicas de São Paulo.

    O incômodo campeão de ocorrências é o torcicolo. "Ele costuma acontecer de repente e geralmente está associado a traumas banais ou movimentos abruptos da cabeça", conta Marcelo Poderoso, ortopedista do Instituto Vita.

    A articulação trava, provocando contração súbita e involuntária do músculo. O pescoço então fica duro. O travamento dolorido tem uma função protetora: evita que a lesão na articulação se transforme em algo mais grave.

    No dia-a-dia, muita gente deixa o problema para lá, mas, segundo os especialistas, o ideal seria usar um colar cervical (aquela estrutura horrível que imobiliza seu pescoço, fazendo você parecer um andróide) e tomar analgésicos e relaxantes musculares. Nada de fazer automassagem ou estalar o pescoço para destravar. "O sistema nervoso é como a fiação elétrica de uma casa.

    Se você mexer nos fios - que no corpo são as raízes nervosas que saem da medula - de maneira inadequada, pode provocar um curto-circuito. Ou seja, manipular essa região incorretamente pode irradiar a dor para outra área do corpo", explica a fisioterapeuta Cinthia Ito:

-"O que pode aliviar o desconforto é a aplicação de compressa de bolsa de água quente no local", ensina o ortopedista Eduardo Barros Puertas, chefe do Grupo de Coluna do Departamento de Ortopedia e Traumatologia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).




Com o mundo nas costas

      Não são apenas maus-tratos que podem fazer seu pescoço dar o alerta. Perceba como ele fica rígido toda vez que você se estressa ou se sente contrariado.

-"Em mais de 90% dos casos, os desconfortos no pescoço são provocados por estresse", afirma Puertas. Trata-se de um movimento inconsciente: a tensão é transferida para o trapézio, músculo das costas, e o indivíduo acaba curvando os ombros.

-"O músculo fica em estado de alerta, como se preparasse para uma sobrecarga", diz Cinthia Ito. Segundo o ortopedista Lafayette Lage, da Clínica Lage Ortopedia de Ponta, de São Paulo, os músculos da parte de trás do pescoço têm de estar naturalmente rijos para suportar os 5 quilos da cabeça. "A dor surge quando eles trabalham além da conta, sofrendo contrações de fundo nervoso", completa Lage.

     A psicóloga Célia Regina de Mello, de São Paulo, vai mais longe e explica que, além de funcionar como um canal de ligação física entre a cabeça e o corpo, o pescoço faz a comunicação do mental com o emocional.

-"Tensão e contratura nessa região estão associadas a emoções contidas e ao peso de responsabilidades", diz. Ou seja, quando você se sente sob pressão no trabalho, seu pescoço dá o alerta. Respiração e alongamento costumam ser eficazes para aliviar a tensão (veja o quadro).

    O estresse emocional quase levou a nocaute o contador carioca Sandoval Gomes de Sena Neto, de 38 anos. Ao sentir rigidez na cervical, não deu importância ao incômodo, que evoluiu para uma dor aguda que irradiava para os ombros e a cabeça.

    Assessor da presidência de uma companhia estatal, trabalhava 14 horas por dia e enfrentava uma separação conjugal litigiosa. Mas não relacionou a tensão no pescoço à turbulência psíquica e emocional. "Apelava para remédios, mas as dores voltavam com freqüência", conta.

-Conviveu com o problema por dois anos, achando que podia agüentar. Chegou a procurar alívio na acupuntura, terapia chinesa das agulhas, de eficácia comprovada no combate às dores musculares, mas por falta de tempo voltou aos comprimidos.

De relaxantes musculares, passou aos ansiolíticos (remédios que controlam a ansiedade). Até que, sob efeito dos medicamentos, desmaiou ao volante e bateu o carro. Teve várias fraturas que o obrigaram a ficar três meses em repouso.

Só assim repensou a vida. "Parei de trabalhar além do expediente, voltei a praticar ioga e não abro mão do meu tempo de descanso. As dores no pescoço acabaram", festeja.
Tudo é uma questão de postura 
      Excesso ou prática inadequada de exercícios também estão por trás da dor. Já viu aquele cara que, nos abdominais, flexiona o pescoço e direciona a força mais para a cervical do que para o abdome?

      É um erro comum, além da sobrecarga no treino com pesos. Segundo Ivan do Espírito Santo, coordenador de musculação da academia Reebok Sports Club, em São Paulo, exercícios de ombros, como elevação lateral com halteres, remada alta e encolhimento, feitos de maneira incorreta, detonam o pescoço. "É fundamental executá-los sob a supervisão do instrutor", recomenda.

     Dormir de barriga para baixo também coloca seu pescoço a prêmio: ele fica horas torto, sob tensão. Travesseiro alto agrava o problema, por manter o pescoço muito flexionado.

     A Associação Americana de Terapia Física considera os modelos de pena melhores do que os de espuma, por se moldarem ao pescoço. O travesseiro tem de servir de apoio para a curvatura natural da nuca, e não para o alto da cabeça.

-Não espere a dor ficar crônica para procurar ajuda. "Quando o problema já está instalado, é mais difícil de ser solucionado", diz Márcio De Luna, fisioterapeuta e presidente da Associação Brasileira de Acupuntura Seção Rio.

     Além dos tratamentos convencionais, as terapias complementares costumam dar resultado no alívio à dor. Além da acupuntura, há a quiropraxia, massagem com manipulação das vértebras, e os exercícios de alongamento e respiração da reeducação postural global (RPG).

     Em tempos de tanto estresse e acúmulo de funções, é grande o risco das dores no pescoço, mas dá para se prevenir. "Especialmente no trabalho, onde se passa a maior parte do tempo, deve-se investir em medidas de ergonomia, como manter a postura correta ao sentar e ao falar ao telefone e adequar a posição da cadeira e do computador", aconselha a fisioterapeuta Cinthia Ito.

Relaxe no chuveiro
     A água quente ajuda a descontrair a musculatura da cervical. Aproveite a hora do banho para uma destravada geral. Embaixo do chuveiro, lentamente olhe para cima e para baixo, mexa a cabeça para os lados e faça movimentos de rotação suaves, alongando sem forçar. Se sentir dor, pare.





EVITE ESTES ERROS
APRENDA A NÃO COLOCAR SEU PESCOÇO EM RISCO NO DIA-A-DIA


Na cama


     Evite dormir de bruços com o pescoço torto para o lado. Prefira a posição de barriga para cima, usando apenas um travesseiro para apoiar a cabeça na curvatura natural da cervical, ou de lado, colocando um travesseiro entre as pernas para não forçar a coluna.

Nada de ler deitado com a cabeça apoiada na cabeceira da cama ou em vários travesseiros.

Sente-se com as pernas e a coluna retas, apoiando o livro numa almofada no colo.


No computador

      Respeite as curvas fisiológicas da coluna. Sente-se reto na cadeira sem dobrar o pescoço (curvado para baixo, a pressão nos músculos da nuca chega a aumentar 50%). Mantenha o topo da tela do monitor alinhado ao nível de seus olhos. E se você trabalha o dia inteiro em frente à máquina, lembre-se de fazer de vez em quando movimentos de rotação com a cabeça para aliviar a tensão no pescoço.



Ao telefone

      Não prenda o fone entre a cabeça e o ombro. Se você usa o aparelho com muita freqüência ou tiver de ficar com as mãos livres durante conversas de longa duração, opte por um headset (aquele fone de ouvido com microfone acoplado) ou o viva-voz. Ficar com o pescoço torto é meio caminho andado para um torcicolo.
Ao volante
      Mantenha o encosto de cabeça do banco de forma que a curvatura acolchoada se encaixe na curvatura da sua cervical. O efeito chicote, que ocorre quando a cabeça é projetada para a frente durante uma colisão e retorna violentamente para trás, é a principal causa de lesões graves na coluna cervical nos acidentes de trânsito.


Com a mochila nas costas

      Não carregue peso demais na mochila, o que obriga você a ficar com o pescoço tenso e curvado para baixo. Preste atenção na postura ao andar - é necessário manter a cervical reta, não deixe a mochila causar um desequilíbrio. Evite também carregar uma bolsa muito pesada em um dos lados do corpo. Você força os músculos dos ombros e do pescoço, que trabalham em conjunto.

PRESTE ATENÇÃO NESTE COMPLEXO MECANISMO
VEJA QUANTAS PEÇAS SÃO NECESSÁRIAS PARA DAR JOGO AO SEU PESCOÇO

>> 7 vértebras cervicais. Entre elas, os discos funcionam como amortecedores de impacto

>> 32 músculos e uma rede de ligamentos mantêm as vértebras no lugar

>> 8 nervos e 4 artérias conduzem os impulsos nervosos e o sangue

>> Em seu interior estão a laringe e a traquéia. Na parte frontal, as glândulas tireóide e paratireóides. Toda essa estrutura fica protegida pelo osso hióide e pelas cartilagens tireóide (o pomo-de-adão dos homens) e cricóide.

ALIVIE A PRESSÃO NO PESCOÇO
      Diminua a tensão na região cervical com alongamentos. "Eles também destravam os ombros", diz a fisioterapeuta Adeline Moraschi Enriquez, de São Paulo, que ensina os exercícios passo a passo.

PRIMEIRO RESPIRE
-Avalie sua respiração: inspire em frente ao espelho e repare se suas narinas se abrem e a musculatura do pescoço parece saltar. Se for essa a imagem que vê, sua respiração é superficial e sobrecarrega o pescoço ao mandar o ar para dentro - o que é errado. O certo é respirar profundamente, levando o ar até o diafragma, músculo que separa o tórax do abdome.

1. Em pé ou deitado, coluna reta, coloque uma mão sobre o tórax e a outra sobre o abdome.

2. Inspire fundo, percebendo a mão que está no abdome subir. Solte o ar lentamente, sentindo o abdome murchar. "A cada vez que você expira, a musculatura se alonga", explica a fisioterapeuta.

3. Repita até sentir a respiração tranqüila e ritmada.

PARA FAZER SENTADO
EXERCÍCIO 1: sente-se com a coluna ereta, quadril encaixado, sentindo o cóccix (o osso da parte inferior da coluna) apoiado na cadeira.

1. Inspire lentamente, sentindo o ar chegar ao abdome.

2. Expire virando o pescoço para o lado direito, como se fosse olhar por trás do ombro.

3. Segure a posição de 10 a 15 segundos. Inspire novamente e, ao expirar, avance a cabeça um pouco mais. Sinta a musculatura se alongando. Volte à posição inicial. Repita o exercício do lado esquerdo. Faça três vezes de cada lado.


EXERCÍCIO 2: sente-se com os braços esticados e segure a cadeira por baixo do assento.

1. Inspire levando o ar até o abdome e, expirando devagar, incline o pescoço lateralmente para a direita, como se fosse encostar a orelha no ombro.

2. Alongue-se até onde conseguir, mantendo a posição de 10 a 15 segundos. Volte a cabeça à posição inicial. Faça três vezes de cada lado.


PARA FAZER EM PÉ

Fique ereto com os braços relaxados ao longo do corpo e os pés juntos.

1. Inspire profundamente e, ao expirar, leve o queixo em direção ao peito, empurrando os ombros para trás e para baixo. Se quiser, coloque as mãos na cabeça fazendo uma leve pressão para baixo. Suba a cabeça bem devagar. Repita três vezes.

2. Em seguida, expire erguendo o queixo para o alto. Faça três vezes bem devagar.

3. Termine com um movimento de rotação da cabeça de 360 graus, três vezes para cada lado.

PARA FAZER DEITADO
     De costas na cama, sem o travesseiro, estenda braços e pernas e inspire fundo. Solte o ar virando o pescoço para o lado direito, olhando para o ombro. Mantenha-se assim por alguns segundos e volte à posição inicial. Repita três vezes de cada lado. "Esse alongamento é ótimo para relaxar antes de dormir", diz a fisioterapeuta Adeline Enriquez.



Saiu uma matéria do tipo no UOL, hoje:

Guia para o bom sono
Com 10 dicas simples você dorme bem, tem pique redobrado no dia seguinte e acaba com a insônia


1. Tenha um bom lugar para dormir

Um quarto agradável e um colchão confortável são itens básicos.

2. Vá para a cama sempre no mesmo horário

O corpo acaba se condicionando a essa rotina. Uma hora antes de deitar, comece a desacelerar: nada de atividades barulhentas ou excitantes.

3. Ajude o seu corpo a relaxar

Massagens, banhos de imersão ou uma ducha quente são sedativos naturais e driblam a ansiedade.
4. Manere nas substâncias estimulantes

Depois das 17 horas, evite estimulantes como guaraná em pó e chocolate e bebidas à base de cafeína, como café e chá preto. Cinco xícaras diárias de café são suficientes para afetar ou impedir o sono.
5. Evite tomar bebidas alcoólicas

O momento ideal para um drinque é o da happy hour, no período que vai das 17 às 20 horas, pois os efeitos do álcool no corpo duram três horas.

-Atenção, pois a bebida provoca relaxamento imediato, mas leva a pessoa a "acender" e sentir dificuldades para tornar a adormecer.

6. Aposte nos carboidratos

No jantar, é melhor consumir pequenas porções de carboidratos, que são excelentes soníferos, do que proteínas, que têm efeito estimulante.
7. Bebidas quentes ajudam a relaxar

Tomar um copo de leite quente funciona, sim, porém mais pela temperatura do que pelo alimento em si.

8. Coma uma maçã

Comer uma maçã à noite é uma boa pedida, porque a casca é relaxante. O efeito aumenta se ela for cozida e servida quente. Também vale o chá feito com a casca seca.

9. Faça um escalda-pés

O tradicional escalda-pés tem o aval da medicina chinesa - o ritual relaxa o corpo todo, porque os terminais energéticos dos pontos da acupuntura concentram-se nos pés, desde a planta até a altura dos tornozelos.

Mergulhe-os na água quente por dez minutos até a pele ficar vermelha. Depois, seque-os e calce meias para mantê-los aquecidos.

10. Tome um chá de ervas

Um chazinho quente antes de ir para a cama é reconfortante.

Prefira as ervas frescas sedativas, como a erva-cidreira.

A camomila tem efeito mais brando, por isso é indicada a bebês.

A valeriana é muito forte - não abuse ou poderá perder a hora no dia seguinte.

Chá de flor seca de maracujá também é calmante.

Cuidado com as misturas aromáticas que contenham chá preto: como é excitante, deve ser tomado quando você quer espantar a sonolência, nunca antes de dormir.


Ossos, articulações e músculos
      O osso é um tecido corporal que muda constantemente e que desempenha várias funções. O esqueleto é o conjunto de todos os ossos. O sistema musculoesquelético é formado pelo esqueleto, músculos, tendões, ligamentos e outros componentes das articulações. O esqueleto dá resistência e estabilidade ao corpo e é uma estrutura de apoio para que os músculos trabalhem e criem o movimento. Os ossos também servem de escudo para proteger os órgãos internos.
      Os ossos têm duas formas principais: plana (como os ossos chatos do crânio e das vértebras) e comprida (como o fémur e os ossos do braço). Contudo, a sua estrutura interna é essencialmente a mesma. A parte rígida externa é composta, na sua maioria, por proteínas como o colagénio e por uma substância denominada hidroxiapatite, constituída por cálcio e outros minerais. Esta substância armazena parte do cálcio do organismo e é, em grande medida, a responsável pela resistência dos ossos. A medula é uma substância mole e menos densa que o resto do osso. Está alojada no centro do osso e contém células especializadas na produção de células sanguíneas. Os vasos sanguíneos passam pelo interior dos ossos, enquanto os nervos os circundam.
      As articulações são o ponto de união de um ou mais ossos e a sua configuração determina o grau e a direcção do possível movimento. Algumas articulações não têm movimento nos adultos, como as suturas que se encontram entre os ossos planos do crânio. Outras, contudo, permitem um certo grau de mobilidade. É o caso da articulação do ombro, uma junta articulada esférica que permite a rotação interna e externa do braço e os movimentos para a frente, para trás e para os lados. Em contrapartida, as articulações de tipo dobradiça dos cotovelos, dos dedos da mão e do pé permitem apenas dobrar (flexão) e estender (extensão).
      Outros componentes das articulações servem de estabilizadores e diminuem o risco de lesões que possam resultar do uso constante. As extremidades ósseas da articulação estão cobertas por cartilagem, um tecido liso, resistente e protector que amortece e diminui a fricção. As articulações também estão providas de um revestimento (membrana sinovial) que, por sua vez, forma a cápsula articular. As células do tecido sinovial produzem um líquido lubrificante (líquido sinovial) que enche a cápsula, contribuindo para diminuir a fricção e facilitar o movimento.
      Os músculos são compostos por fibras que têm a propriedade de se contrair. Os músculos esqueléticos, que são os responsáveis pela postura e pelo movimento, estão ligados aos ossos e dispostos em grupos opostos em volta das articulações. É o caso dos músculos que dobram o cotovelo (bicípete), que são equilibrados pelos músculos que os estendem (tricípete).
Os tendões são cordões resistentes de tecido conjuntivo que inserem cada extremidade do músculo ao osso. Os ligamentos são compostos de um tecido semelhante, rodeiam as articulações e unem os ossos entre si. Os ligamentos contribuem para reforçar e estabilizar as articulações, permitindo os movimentos só em certas direcções. As bolsas são cápsulas cheias de líquido que proporcionam um amortecimento adicional entre estruturas adjacentes que, de outro modo, roçariam entre si, ocasionando o desgaste, por exemplo, entre um osso e um ligamento.
     Os componentes de uma articulação trabalham conjuntamente para facilitar um movimento equilibrado e que não provoque lesões. Por exemplo, quando se dobra o joelho para dar um passo, os músculos poplíteos, na parte posterior da coxa, contraem-se e encurtam-se recolhendo a parte inferior da perna e flectindo o joelho. Ao mesmo tempo, relaxam-se os músculos do quadricípete da parte anterior da coxa permitindo a flexão do joelho. A cartilagem e o líquido sinovial reduzem a fricção ao mínimo dentro da articulação do joelho. Cinco ligamentos em volta da articulação ajudam a manter os ossos devidamente alinhados. As bolsas servem de amortecedores entre estruturas como a tíbia e o tendão da rótula.